AtaRDecer.- Con frecuencia, muchas personas que buscan perder peso consideran que esto se consigue comiendo poco. Lo cierto es que, aunque las cantidades influyen, también se trata de saber qué comer. Si ingerimos alimentos que nos sacian, no pasaremos hambre y no caeremos en la tentación de consumir alimentos no tan saludables para nuestro cuerpo.
Empezar el día con un desayuno equilibrado es la forma ideal de potenciar nuestro rendimiento. Además, un desayuno que nos sacie ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Consumir una combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables evita un pico rápido de glucosa que puede llevar a la fatiga y a la sensación de hambre poco después de comer. Mantener niveles estables de glucosa es crucial para tener energía sostenida y evitar la sensación de somnolencia y falta de concentración.
Un estudio realizado por el Departamento de Bioquímica de la Universidad de Sydney (Australia) y publicado en la European Journal of Clinical Nutrition reveló los alimentos que más nos sacian. Se observó el índice de saciedad de 38 alimentos con la misma cantidad de calorías, dividiéndolos en grupos: cereales, productos horneados, snacks, alimentos ricos en proteínas, alimentos ricos en carbohidratos y frutas. Los autores midieron cuáles hacían sentir más satisfechos a los participantes dos horas después de su ingesta.
La investigación concluyó que la patata fue el alimento con un mayor índice de saciedad: hasta siete veces más que un donut o un croissant. Tras ella, le siguen el pescado (quizá no la mejor opción para incluir en nuestros desayunos), la avena y, en el campo de las frutas, las naranjas, las manzanas, las uvas y los plátanos.
El doctor Iván Ibáñez, experto en longevidad, nutrición preventiva y tratamiento del sobrepeso y obesidad a través de la medicina metabólica, y director de la Clínica Longevidad en Girona, explicó en una entrevista con Infobae España el papel de la nutrición en nuestra esperanza de vida y qué alimentos deberíamos desayunar para vivir más años.
“La alimentación juega un papel crucial en el envejecimiento saludable. Dietas ricas en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Los antioxidantes presentes en muchos alimentos vegetales combaten el daño oxidativo en las células, lo que puede ralentizar el proceso de envejecimiento”, explicó Ibáñez. “Además, una dieta equilibrada ayuda a mantener un peso saludable, reducir la inflamación y mejorar la función del sistema inmunológico. El objetivo aparte de llevar una nutrición sin carencias es inhibir los picos de insulina. Por lo que siempre recomiendo comer primero la proteína y luego el carbohidrato o la fruta, la verdura, la ensalada… Si ingerimos a media mañana o media tarde una pieza de fruta, antes lo ideal sería comer un puñado de nueces para prevenir el pico de glicemia”.
Para aumentar nuestra esperanza de vida, es fundamental incorporar pequeños cambios en nuestra dieta, comenzando por el desayuno. Según el doctor, el desayuno debe ser “nutritivo y equilibrado, incorporando proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables”. Las proteínas podemos encontrarlas en los huevos, los frutos secos o el yogur griego, mientras que los carbohidratos complejos están en la avena y las frutas frescas. Además, podemos completar nuestro desayuno añadiendo aguacate o semillas, ricos en grasas saludables.
