Un estudio de 12 semanas publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que la suplementación diaria con creatina produjo mejoras en masa magra, fuerza y resistencia muscular en adultos de entre 45 y 65 años, incluso entre quienes no siguieron un programa de ejercicio.
La investigación incluyó a 73 adultos sanos y sedentarios, de los cuales 64 completaron el protocolo. Los participantes fueron asignados a recibir creatina monohidratada o placebo, con una dosis de 10 gramos diarios de creatina, dividida en dos tomas de 5 gramos. Parte del grupo siguió además un programa de ejercicio y dieta para pérdida de peso, mientras otros participantes no realizaron entrenamiento estructurado.
Los investigadores evaluaron la composición corporal mediante densitometría, además de fuerza, resistencia muscular, marcadores sanguíneos y una batería de pruebas cognitivas al inicio, a las seis semanas y al final de las 12 semanas.
Entre quienes tomaron creatina sin realizar ejercicio, los autores observaron un aumento de la masa de tejido magro y mejoras en la fuerza y la resistencia muscular. También registraron cambios favorables en algunos marcadores sanguíneos, incluidos determinados parámetros relacionados con lípidos y control de la glucosa.
El hallazgo resulta de interés porque a partir de la mediana edad comienza a cobrar mayor importancia la preservación de la masa y función muscular, especialmente ante el riesgo progresivo de pérdida de fuerza asociado con el envejecimiento.
Sin embargo, los resultados no significan que la creatina sustituya el ejercicio. La actividad física, particularmente el entrenamiento de fuerza, continúa siendo una de las herramientas fundamentales para preservar la función muscular. De hecho, el mismo estudio encontró beneficios adicionales cuando la suplementación fue acompañada de ejercicio y una intervención dietética.
En ese grupo, la creatina se asoció con mayor masa magra, una reducción más marcada del porcentaje de grasa corporal y mejoras en fuerza y resistencia muscular.
El estudio también exploró posibles efectos sobre la función cerebral. Los participantes que consumieron creatina mostraron cambios favorables en algunas pruebas relacionadas con cognición y memoria, tanto con ejercicio como sin él. No obstante, los propios investigadores advirtieron que estos resultados cognitivos deben considerarse exploratorios y requieren confirmación en estudios adicionales.
Esta precaución es importante porque el ensayo tuvo una duración relativamente corta y contó con una muestra limitada. Por tanto, no permite concluir que 10 gramos diarios de creatina prevengan el deterioro cognitivo ni que produzcan beneficios clínicos a largo plazo.
Los participantes toleraron bien la suplementación durante las 12 semanas, según los autores.
La investigación se suma a un creciente conjunto de estudios que evalúan la creatina más allá del ámbito deportivo. Tradicionalmente asociada con atletas y entrenamiento de fuerza, actualmente también se estudia por su posible papel en la preservación de masa muscular durante el envejecimiento y en determinadas funciones cognitivas.
Un análisis reciente de ensayos en adultos mayores también encontró que combinar creatina con entrenamiento de resistencia produce mejoras adicionales en fuerza muscular frente al entrenamiento por sí solo, aunque el efecto promedio fue pequeño.
Los nuevos resultados no significan que todas las personas mayores de 45 años deban comenzar a consumir 10 gramos diarios. La dosis adecuada puede depender de factores individuales, alimentación, actividad física y condiciones médicas.
Las personas con enfermedades renales, tratamientos médicos crónicos o condiciones que requieran vigilancia clínica deberían consultar con un profesional de salud antes de comenzar cualquier suplementación.
