República Dominicana. —Una extensa investigación a lo largo de los años ha seguido identificando la dieta mediterránea como una de las mejores para el corazón. La clave es que ayuda a reducir la inflamación crónica en el organismo, explica Janet McCann, dietista-nutricionista certificada del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Eau Claire, Wisconsin.
«No toda la inflamación es mala, pero una vez que se vuelve crónica, puede llevar a enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, demencia y cáncer. Uno de los principales factores de riesgo de la inflamación crónica es una dieta rica en grasas y azúcares», dice McCann.
La dieta mediterránea es lo contrario a esto y «es un modelo de plan alimentario para una buena salud», añade McCann.
Razones por las que es beneficiosa para el corazón
La dieta mediterránea se basa en alimentos de origen vegetal y sigue este enfoque:
-
Sustituye las grasas perjudiciales por grasas saludables y monoinsaturadas, que han demostrado reducir el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol «malo»).
-
Incluye alimentos ricos en antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a reducir la inflamación en las arterias.
-
Favorece la presión arterial saludable al dar prioridad a alimentos ricos en potasio y reducir la ingesta de sal.
-
Promueve granos integrales, legumbres, frutas y verduras, ricos en fibra, que favorecen la salud intestinal y reducen las fluctuaciones de azúcar en la sangre.
-
Fomenta un peso saludable porque se centra en alimentos ricos en nutrientes y saciantes que ayudan de manera natural a evitar la sobrealimentación.
Consejos clave para adoptar la dieta mediterránea
-
Consuma frutas y verduras: Intente consumir 2 a 3 porciones de fruta y 4 o más porciones de verduras al día.
-
Opte por granos integrales: Cambie por pan, cereales y pasta 100 % integrales.
-
Agregue frutos secos y semillas: Intente consumir 4 porciones de frutos secos y semillas crudas o sin sal a la semana.
-
Utilice grasas saludables: Pruebe a cocinar con aceite de oliva, de aguacate o de pepita de uva en lugar de mantequilla.
-
Coma pescado dos veces por semana: El atún, salmón, trucha, caballa, sardinas y mariscos son ricos en grasas saludables omega-3.
-
Reduzca la carne roja: Cámbiéla por pescado, aves, huevos o legumbres. Si consume carne roja, asegúrese de que sea magra y mantenga las porciones pequeñas (unos 85 gramos).
-
No se olvide de los lácteos: Consuma yogur griego o natural bajo en grasa y quesos de pasta blanda.
-
Agregue especias: Hierbas y especias realzan el sabor y reducen la necesidad de sal.
-
Beba vino o alcohol con moderación (opcional): Limite la ingesta a una copa o menos al día. La bebida principal es el agua.
-
Modifique su estilo de vida: La dieta también abarca desacelerar y saborear la vida, incluyendo sentarse a la mesa al menos dos veces por semana, comer con amigos y familiares, y realizar actividad física (al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana).
