La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres, pero trae consigo cambios hormonales que pueden afectar el metabolismo y la composición corporal. La reducción de estrógenos favorece la acumulación de grasa abdominal, la pérdida de masa muscular y un mayor riesgo de enfermedades metabólicas. Sin embargo, la actividad física es una herramienta poderosa para contrarrestar estos efectos y mejorar el bienestar general.

Ejercicio: un aliado clave en la menopausia

Durante esta etapa, el cuerpo tiende a redistribuir la grasa hacia la zona abdominal, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. El ejercicio no solo ayuda a quemar calorías, sino que fortalece los músculos, regula el metabolismo y reduce el estrés.

Pero, ¿qué tipo de entrenamiento es más efectivo para combatir estos cambios?

Ejercicios aeróbicos: esenciales para reducir grasa abdominal

El ejercicio cardiovascular es clave para eliminar la grasa visceral. Actividades como caminar rápido, correr, nadar y andar en bicicleta aumentan el ritmo cardíaco y aceleran el metabolismo, favoreciendo la quema de calorías.

• Correr o trotar: mejora la capacidad cardiovascular y permite una reducción efectiva de grasa.
• Natación: su bajo impacto en las articulaciones la convierte en una opción ideal, especialmente para quienes tienen molestias musculares o articulares.
• Entrenamiento HIIT (intervalos de alta intensidad): alternar periodos de ejercicio intenso con descansos cortos potencia la quema de grasa y mejora la resistencia metabólica.

Entrenamiento de fuerza: clave para acelerar el metabolismo

A partir de los 40 años, la pérdida de masa muscular se acelera, reduciendo el gasto calórico en reposo. El entrenamiento de fuerza, a través de pesas, bandas elásticas o ejercicios con peso corporal, como sentadillas y planchas, es fundamental para mantener un metabolismo activo.

• Mayor quema de grasa en reposo: más músculo equivale a un metabolismo más eficiente.
• Prevención de osteoporosis: el entrenamiento de fuerza fortalece los huesos y previene fracturas.

La combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza maximiza los beneficios para la salud y la composición corporal.

Yoga y pilates: equilibrio entre cuerpo y mente

Si bien no son ejercicios de alta intensidad, estas disciplinas mejoran la postura, fortalecen el núcleo abdominal y reducen el estrés, que influye en la acumulación de grasa.

• Yoga: regula el cortisol, la hormona del estrés, reduciendo el almacenamiento de grasa abdominal.
• Pilates: fortalece el suelo pélvico y el abdomen, mejorando la estabilidad y el tono muscular.

Hábitos saludables que potencian los resultados

El ejercicio es solo una parte de la ecuación. Incorporar hábitos saludables potencia sus beneficios y ayuda a mantener un peso adecuado.

• Alimentación equilibrada: consumir proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos, evitando ultraprocesados.
• Hidratación: beber suficiente agua favorece el metabolismo y la eliminación de toxinas.
• Descanso adecuado: dormir entre 7 y 9 horas diarias regula las hormonas del hambre y mejora la recuperación muscular.

Conclusión: la constancia marca la diferencia

Combatir la grasa abdominal en la menopausia es posible con la combinación adecuada de ejercicio y hábitos saludables. Incorporar entrenamientos aeróbicos, de fuerza y prácticas como yoga o pilates no solo mejora la apariencia física, sino que también potencia el bienestar general. La clave está en la constancia y el cuidado integral del cuerpo.